La respiration pour lutter contre le stress
Inspirées de la sophrologie, quelques astuces permettent de mieux gérer le stress, faire retomber les tensions et surmonter les crises.
Pour déstresser
Les exercices de respiration nous aident à mieux dominer nos émotions, de diminuer le taux de stress et de prendre du recul. En effet, le stress accélère notre respiration et nous avons le reflexe de respirer avec le haut du corps avec un souffle plus court, des battements cardiaques affolants et des muscles crispés qui augmentent le degré d’anxiété. En outre, le stress accélère la respiration et respirer trop vite engendre du stress. C’est donc un cercle vicieux et pour en sortir, il vaut mieux se détendre avec la respiration.
Les avantages de la respiration
Durant l’inspiration, nous faisons le plein d’oxygène efficace pour éliminer le gaz carbonique à l’origine de la sensation de fatigue. Ce mécanisme permet également de contrôler le rythme cardiaque, améliorer la digestion et diminuer le taux de sucre et de cholestérol.
Quelques exercices de bonne respiration
Respiration abdominale : technique innée chez les bébés, la respiration abdominale consiste à respirer par le ventre : gonfler le ventre pendant 3 secondes en inspirant par le nez, bloquer l’air 3 secondes et dégonfler le ventre en expirant durant 6 secondes.
Respiration antistress : pour mieux lutter contre le stress, il vaut mieux ajouter une intention positive à la respiration : inspirer et gonfler le ventre pour faire le plein de sérénité et de bien-être, expirer en rentrant le ventre tout en éliminant les peurs, les tensions et les problèmes. Enfin, il faut rappeler qu’une longue expiration permet de décontracter le diaphragme et mieux se détendre.
OMsignal, un tee-shirt pour contrôler la respiration et le pouls
Dans cette course à la technologie de pointe, les sportifs sont gâtés avec la création de matériels performants censés faciliter l’exercice physique et surveiller les effets de l’effort sur la santé physique et mentale. Outre les cardiofréquencemètres, les podomètres et autres gadgets du genre, les adeptes d’activité physiques ont désormais accès des vêtements intelligents.
OMsignal, pour la respiration et le pouls
Créé par une entreprise de Montréal, OMsignal est un tee-shirt de compression conçu pour surveiller la respiration et le pouls. Il est également programmé pour alerter les proches et les médecins traitants de l’athlète en cas de malaise. Que ce soit dans les activités quotidiennes ou lors d’une activité sportive, le débardeur d’OMsignal rapporte et analyse les réactions du corps humain : calcul de l’état de stress, évaluation de l’humeur, surveillance de la « micro-respiration ». En outre, son accéléromètre trois axes intervient en comptant le nombre de pas réalisés et les calories brûlées. Ensuite, toutes les données enregistrées par le vêtement intelligent sont transmises au smartphone grâce à une application spéciale.
Pratique et efficace
Lavable, le débardeur OMsignal peut être porté seul ou caché sous le costume de travail ou les tenues de sport habituelles. D’après Catherine Cattoen, marketing d'OMsignal, ce système est « plus précis qu’un bracelet et plus complet qu’un podomètre ».
Une vie connectée avec les vêtements de sports intelligents
D’autres marques proposent également d’autres vêtements du même type. Par exemple, le Move de Electricfoxy utilise une application mobile pour vous aider à suivre et gérer en temps réel vos performances physiques. Ce débardeur est également couplé à une plate-forme Cloud avec une base de données enrichie de mouvements de Yoga, de pilates ou d’informations de base sur le baseball ou le golf.
Nos conseils pour lutter contre le trac : une meilleure technique respiratoire
Le c½ur accélère, une boule monte dans gorge, la bouche s’assèche, les muscles se tendent et les mains sont moites… Ce sont les symptômes du trac que nous éprouvons tous avant un discours, un entretien d’embauche ou un examen. Pour vous aider à surmonter ce moment de panique, voici quelques techniques efficaces.
La respiration de la paille
La respiration permet de faire le plein d’oxygène dans le cerveau et développer la conscience corporelle. Respirer aide également à réguler le système nerveux tout en réduisant les effets du trac : tension émotionnelle et rythme cardiaque contrôlés. Pour y arriver, gonflez le ventre en inspirant et expirez doucement par la bouche, comme si vous essayez de faire passer l’air dans une paille. Une longue expiration vous permettra de mieux vous détendre.
La tension-détente
Cette méthode consiste à contracter les muscles et les relâcher. La pratique de la tension-détente aide à regagner en confiance et lutter contre les craintes : inspiration profonde en tendant tout le corps (poings, mâchoires, muscles du cou et épaules) durant 5 secondes et expirer en relâchant les muscles et expulser le stress et le trac.
Le point anti trac
Issu de la médecine chinoise traditionnelle, le neiguan est un point énergétique anti trac localisé sur la face interne de l’avant-bras, à deux largeurs de pouces du pli du poignet. Avec le pouce de l’autre main, appliquez une pression sur cette zone et faites des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre durant trois minutes. D’après les traditions chinoises, ce remède agit surtout en prévention, soit à la veille de l’épreuve et au réveil du jour J.
L’anticipation
Enfin, pour prévenir le trac, essayez de visualiser votre réussite en anticipant positivement.
Des techniques respiratoires pour améliorer les capacités du cerveau
A ce jour, l’être humain n’a pas encore réussi à profiter au maximum des capacités de son cerveau. Pour ceux qui veulent améliorer la puissance du cerveau, voici quelques astuces pratiques et efficaces qui visent la matière grise.
Faire le plein de graines germées
Riches en vitamines, oligo-éléments, minéraux et acides aminés, les graines germées sont indispensables pour nourrir le cerveau. Réalisez-donc des menus à base de graines en phase de germination pour mieux en profiter les biens faits.
La respiration
Outre la nourriture, le cerveau a besoin d’un maximum d’oxygène. Il faut donc bien respirer pour carburer le cerveau et réduire autant que possible les situations de stress, de colère ou d’angoisse qui affectent la respiration tout en réduisant la concentration d’oxygène dans l’organisme.
Dormir 7 heures par nuit
En régénérant le cerveau, le sommeil permet d’augmenter les capacités de concentration, d’écoute et de mémorisation. Parce que le cycle de sommeil diffère pour chaque personne, il est important de toujours réguler le rythme de sommeil et respecter au moins les 7 h de sommeil conseillées par les spécialistes de la santé.
Faire le plein en sucre
Le cerveau a besoin de 60% du glucose contenu dans l’organisme. C’est pour cela qu’il est nécessaire de diversifier les sources de sucre tout en modérant les denrées à haut index glycémique : frites, miel ou sucre blanc raffiné.
Fuir la routine
Pour améliorer les capacités cérébrales, il faut éviter la routine et continuer d’avoir des ambitions et des projets de vie même si l’on vieillit : voyage, activités physiques, cours de danse, reprise des études à la retraite.
Tendance : place au yoga du rire
Remède anti-stress par excellence, le yoga du rire fait de plus en plus d’adeptes en quête de pratique facile et efficace pour oublier les tracas de la vie. Il suffit d’une seule séance pour s’initier aux bases d’un jogging interne et instaurer par la respiration un lien entre le corps et le mental. Ici, le rire devient un exercice émotionnel, respiratoire et physique qui ne nécessite aucune mise en scène humoristique.
Des origines récentes
Créée à Bombay en 1995 par Madan Katari, médecin indien, cette discipline se base sur des recherches scientifiques consacrées aux bienfaits du rire ainsi que des techniques de yoga. Depuis, des spécialistes proposent des formations partout dans le monde ou cette méthode antistress joyeuse devient de plus en plus célèbre car il promet un état de bien-être mental et physique.
Yoga du rire : le public cible
Cette discipline convient à tout le monde : les enfants qui veulent échapper à la timidité, les adultes qui ont envie de retrouver la gaieté et les personnes âgées en quête de relation sociale, de stimulation physique et mentale. A part cela, le yoga du rire aide à exploiter la créativité, améliorer les performances personnelles et consolider la confiance en soi. Il convient également aux salariés qui manquent d’inspiration pour leur DIF ou Droit individuel à la formation.
Le déroulement de la séance
Une séance de yoga du rire débute par des exercices d’applaudissement suivi de moments de rire et de détentes. L’animatrice ou l’animateur enchaine avec des exercices de respiration. Les jeux sur le rire sont semblables aux exercices d’apprentissage au théâtre.
Le sport pour lutter contre la BPCO
Dédiée aux activités familiales, la journée mondiale de la Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive (BPCO) sera célébrée le 14 novembre 2012. En guise de rappel, la BPCO est une maladie respiratoire chronique déterminée par une obstruction lente et progressive des voies aériennes qui peut mener à l’essoufflement lors des gestes quotidiens : marcher, monter un escalier, etc. Malheureusement, cette maladie n’est pas curable mais il existe des méthodes de prise en charge indispensables pour améliorer la qualité de vie du malade.
Le moment de lutter en famille
D’après les prévisions de l’Organisation Mondiale de la Santé, la BPCO sera la troisième cause de mortalité en 2030. En France, elle touche 3,5 millions de personnes avec 16.000 décès par an. C’est ce qui a amené le laboratoire Novartis à s’associer à la journée du 14 novembre pour promouvoir ses activités dédiées aux malades et à leurs familles qui ont fait leurs preuves lors du dernier jeu « Bougeons, respirons en famille » qui avait comme slogan : « Transformer, renouveler et innover avec les idées des familles pour bouger à nouveau parce qu’on est toujours plus forts ensemble pour vivre la BPCO ». Sur le site bougeons-en-famille.com, les familles ont accès à des méthodes agréables qui les aident dans le soutient de leurs proches malades.
Le rôle des accompagnants
Pour la personne malade, la découverte la maladie, l’arrêt des cigarettes et les effets du traitement peuvent être de véritables défis difficiles à relever. De plus, les victimes tendent à se replier sur leur sort et refusent toute activité ludique ou physique. C’est là que les motivations de l’entourage sont vraiment bénéfiques : même si deux tiers des malades sont conscients de l’importance de l’activité physique dans le traitement de la BPCO, seuls 39 % s’y appliquent, 74% des sports ne sont pas réalisés en famille et la motivation dépend surtout du malade (43%), du docteur (31%) et le conjoint vient en dernier lieu (7%).
Respiration : des poumons de plus en plus malades
En collaboration avec Aix-Marseille Université et AstraZeneca, un récent Forum Santé dédié aux maladies respiratoires a vu la participation de Denis Charpin, chef du service Pneumologie-allergologie à l'Hôpital Nord de Marseille. Au micro de « La Provence », le spécialiste dresse le bilan : « Un Français sur quatre présente, aujourd'hui, une allergie respiratoire soit 25 % de la population. Ils seront 40 % en 2030. La pollution atmosphérique que l'on enregistre dans les zones urbaines est un des facteurs dans l'apparition des allergies respiratoires. Mais ce n'est pas la principale cause, ce qui est paradoxal.
Études à l'appui, on a constaté que vivre dans un univers trop protégé augmente aussi le risque ». En guise d’exemple, le professeur confirme qu’ « Un enfant unique sera plus sensible que le petit dernier d'une fratrie » puisque son système immunitaire est façonné au contact des microbes durant les toutes premières semaines de vie.
« Plus sournoise » encore, la BPCO ou bronco-pneumophatie chronique obstructive touche de plus en plus de femmes et le taux de mortalité est en hausse constante : « On l'appelle aussi la maladie du fumeur. Elle obstrue les bronches, leur calibre se rétrécit. Le premier symptôme est l'essoufflement. Si on ne peut pas revenir en arrière, en jetant ses cigarettes on peut préserver ce qui reste de souffle. Les femmes sont de plus en plus concernées par la BPCO qui tue 15 000 personnes par an en France, et 4 millions de Français en sont atteints. ».
Parmi les autres intervenants au Forum, le Professeur Martine Raynaud-Gaubert est chef de service en Pneumologie et responsable du programme médical de transplantation pulmonaire adulte à l'AP-HM et sonne l’alarme sur la greffe qui « est l'ultime recours quand le traitement n'est plus efficace. Elle fait partie de l'arsenal thérapeutique mais il n'y a pas assez de greffons. »
Maîtrise de la respiration : pour une meilleure endurance sportive
Selon une étude de l'Ecole polytechnique fédérale de Zurich (EPFZ), la respiration profonde permet de renforcer les muscles respiratoires et améliore l’endurance des sportifs.
Pour réaliser l’expérience, les chercheurs ont demandé à plusieurs sportifs de respirer profondément durant trente minutes. Un exercice qui permet aux sportifs de suer autant qu’après une course rapide à vélo ou à pieds.
En tant que directrice de la recherche, Christina Spengler, physiologiste de l'Institut des sciences du mouvement et du sport de l'EPFZ, confirme que la musculature indispensable à la respiration peut vraiment être entrainée et peut également présenter des signes de fatigue : « Les sportifs devraient entraîner régulièrement leurs muscles respiratoires s'ils veulent améliorer leur endurance ».
Techniquement parlant, la fatigue des muscles de la respiration entraine une hausse du taux d’acide lactique dans le sang. C’est ce qui provoque une commande dans le système végétatif qui conduit à une constriction des vaisseaux sanguins, surtout dans les jambes durant les séances de course à pieds ou à vélo. Une baisse du taux du sang dans les muscles des jambes crée une diminution de l’oxygène indispensable pour les muscles respiratoires. L’impact est aussi important dans les métabolites, les sous-produits de l’activité musculaire qui doivent être bien évacués pour garantir un maximum d’endurance et de performance.
Après avoir conçu 46 méthodes d’entrainement du souffle auprès de 800 personnes, Christina Spengler confirme que « plus la musculature respiratoire résiste longtemps à la fatigue, plus les muscles des jambes résistent eux aussi, améliorant la performance ».
Microparticules : respirez sans poumons
Conscients de l’importance de l’oxygénation du cerveau chez le malade dont les poumons ne sont plus fonctionnels, des spécialistes américains viennent de créer des microparticules injectables qui ont comme fonction la restauration rapide du taux d’oxygène contenu dans le sang.
Parus dans Science, les résultats des recherches de ce groupe de médecins, biologistes et ingénieurs ont amené à la création des tout premiers prototypes de respirocytes. En entrant dans les domaines de la nanomédecine et du transhumanisme, ces respirocytes sont des nanorobots dont la taille ressemble à celle des microns. Les matériaux nécessaires à leur fabrication sont très résistants comme les diamants et les saphirs. Pour ce qui est de leur capacité de stockage sous haute pression d’oxygène et de gaz carbonique, elle est de 236 fois plus importante que celle d’un globule rouge. Ce concept a déjà été proposé quelques dizaines d’années plus tôt par Robert A. Freitas.
Mais le doute persiste sur la construction des nanomoteurs et des nano-ordinateurs à l’intérieur même de ces respirocytes qui permettront la gestion des échanges d’O2 et de CO2 dans le sang d’un humain. Si les avancées technologiques permettent de surmonter cet obstacle, ces nanorobots seront très efficaces dans l’oxygénation des tissus du cerveau lors des AVC. Ces découvertes seront également utiles pour les adeptes de plongée en apnée.
Pour ce qui est des respirocytes, ce sont des particules semblables à celles qui véhiculent les substances actives dans les tissus pour la chimiothérapie ou les colorants utilisés pour les échographies. Ici, elles libèreront l’oxygène dans le sang. Les tests ont été effectifs sur des lapins sous-alimentés en oxygène. Après l’injection en intraveineuse de microparticules en suspension, le taux d’oxygénation du sang est passé de 70 % à 100 % mais l’effet s’arrête en même temps que la perfusion.
Actuellement, les recherches se poursuivent pour réussir à tester son utilisation sur les humains et cette découverte sera importante dans le traitement des infections pulmonaires et les graves crises d’asthme afin d’éviter au maximum les dommages irréversibles pour le cerveau.
Asthme : une campagne nationale “Bien vivre pour bien respirer” le 1er mai 2012 !
A l’occasion de la Journée Mondiale de l’Asthme le 1er mai 2012, l’association Asthme & Allergies lancera une campagne nationale dont le thème portera sur “Bien vivre pour bien respirer” : l’objectif sera d’inciter les patients et leurs familles à changer leurs habitudes et donc à améliorer leur hygiène de vie pour mieux contrôler l’asthme. A cet effet, une brochure sera aussi diffusée à l’échelle nationale, pour mieux informer le public dans le cadre d’un meilleur mode de vie.
Rappelons que l’asthme touche plus de 4 millions de Français, soit 7% de la population totale. Le grand public devrait être de mieux en mieux sensibilisé à cette maladie chronique du système respiratoire : il devrait donc être mieux informé sur l’impact d’une meilleure hygiène de vie sur l’évolution de la maladie, c’est la raison pour laquelle l’association Asthme & Allergie a choisi le thème “Bien vivre pour bien respirer” afin de conscientiser la population.
Une campagne qui permettra aux personnes souffrant d’asthme d’apprendre à mieux le contrôler à travers un mode de vie modifié : une alimentation équilibrée, une activité physique et sportive régulière, des séances d’éducation thérapeutique, etc. En clair, l’association souhaite mettre l’accent sur la qualité de vie comme facteur important de contrôle de la maladie.
Durant cette Journée Mondiale de l’Asthme, la brochure d’information sera distribuée gratuitement dans les Ecoles d’Asthme, toutes les associations de malades, les cabinets médicaux et centres hospitaliers, ainsi que les pharmacies. Elle sera également disponible au grand public sur le site officiel de l’association www.asthme-allergies.org
Par ailleurs, des actions seront mises en place dans toute la France le 1er mai 2012, toujours dans l’idée de sensibiliser le grand public. Des journées portes ouvertes seront organisées par les centres hospitaliers : mesures du souffle, rencontres, animations sportives, débats, etc. seront organisés par les associations dans les régions françaises.
A noter qu’il est possible de consulter la liste de toutes les actions qui seront organisées le 1er mai 2012 sur l’ensemble de la France, sur le site de l’association Asthme & Allergies.
Faire du sport diminue les risques de crises d’asthme !
On a souvent tendance à penser que la pratique du sport est déconseillé aux personnes souffant d’asthme. C’est une idée reçue que les professionnels de santé veulent nous faire oublier !
En effet, il n’y a pas de contre-indications à la pratique d’un sport, bien au contraire. Rappelons que l’’asthme est une maladie respiratoire qui provoque l’inflammation des bronches et épaissit la muqueuse bronchique, résultant ainsi une difficulté d’oxygénation des voies respiratoires, la personne asthmatique a du mal à respirer et son organisme manque d’oxygène.
De ce fait, la pratique régulière d’une activité sportive peut contribuer à développer la capacité respiratoire des personnes souffrant d’asthme : l’organisme améliore sa tolérance à l’effort et les voies respiratoires sont mieux oxygénées. Les crises d’asthme sont espacées dans le temps et diminuent progressivement. De plus, si les activités sportives sont pratiquées dans le but d’être détendu, il va de soi que le stress, facteur déclencheur des crises d’asthme, diminuera également.
Toutefois, quelques précautions sont à prendre dans le choix d’un sport : la seule contre-indication absolue est la plongée sous-marine, qui met les bronches à l’épreuve.
Éviter aussi les sports dans lesquels on entre en contact avec des allergènes, tels que la poussière ou les poils d’animaux. Faire attention aux sports de montagne où l’air froid et sec rend difficile les grandes inspirations.
Privilégier, si possible, les sports où l’air est humide, comme la natation : apprendre à contrôler sa respiration est un bon remède pour oxygéner les bronches.
Bref, l’asthme ne devrait pas empêcher les activités physiques et sportives, bien au contraire!